Sosyal medyada milyonlarca kişi tarafından benimsenen ve “yavaş kardiyo” akımının öncüsü olan “12-3-30” koşu bandı antrenmanı, ilk kez bilimsel bir araştırmayla mercek altına alındı. Sonuçlar oldukça dikkat çekici: Bu yöntem, koşuya göre daha az kalori yaksa da, vücudu enerji kaynağı olarak yağları kullanmaya daha fazla teşvik ediyor.
İlk olarak 2019’da influencer Lauren Giraldo tarafından popüler hale getirilen 12-3-30 metodu, basitliği ve aşırı efor gerektirmemesiyle yıllardır fitness dünyasının en popüler trendlerinden biri oldu. Peki, bu basit formül gerçekten işe yarıyor mu?
12-3-30 yöntemi nedir?
Formül, koşu bandı ayarlarını ifade eden üç basit rakamdan oluşuyor:
12: Koşu bandının %12’lik eğim ayarı.
3: Saatte 3 mil, yani yaklaşık 4,8 km hıza ayarlanması.
30: Antrenmanın 30 dakika boyunca sürdürülmesi.
Bu yöntem, yüksek yoğunluklu egzersizler yerine, uzun süreli ve sürdürülebilir bir hareket olan “yavaş kardiyo” kategorisine giriyor. Spor hekimi Christine Joisten gibi uzmanlar, %12’lik dik eğimin hem bacak gücünü hem de dayanıklılığı artırdığını uzun süredir belirtiyordu.
Şimdiye kadar bilimsel bir kanıtı bulunmayan bu trend, Las Vegas’taki Nevada Üniversitesi’nden araştırmacıların International Journal of Exercise Science dergisinde yayınladığı bir çalışma ile ilk kez test edildi. Araştırma, 12-3-30 yöntemini, kişilerin kendi belirlediği tempoda koşmasıyla karşılaştırdı.
Çalışmanın çarpıcı sonuçları şöyle:
Toplam kalori: Kendi temposunda koşanlar dakikada ortalama 13 kalori yakarken, 12-3-30 yöntemini uygulayanlar dakikada 10 kalori yaktı.
Yağ kullanımı: Asıl fark burada ortaya çıktı. 12-3-30 antrenmanı sırasında harcanan enerjinin %41’i yağdan gelirken, bu oran normal koşuda sadece %33 oldu.
Araştırmacılar, “12-3-30, toplam enerji harcaması açısından daha az verimli olsa da, özellikle yağ yakımını artırmak isteyen kişiler için daha faydalı olabilir” sonucuna vardı.
Ekip, bu yöntemin bir “antrenman devrimi” olmadığını, sonuçların beklendik olduğunu da vurguladı. Yüksek yoğunluklu koşunun daha kısa sürede daha fazla kalori yaktırdığı ve kilo vermede toplam kalori açığının ana faktör olduğu biliniyor.
Ancak 12-3-30, özellikle bazı gruplar için harika bir alternatif sunuyor:
Yüksek tempolu koşuyu sevmeyen veya zorlananlar için idealdir.
Düşük etkili bir egzersiz olduğu için eklem sorunları olan kişilere koşuya göre daha güvenli bir seçenek sunar.
Trendin yaratıcısı Giraldo’nun hamileliği boyunca bu antrenmana devam etmesi, yöntemin ne kadar uyarlanabilir olduğunu gösteriyor.
Spor hekimi Joisten’ın son bir uyarısı var: “Antrenman sonrası esnemeyi unutmayın. Bacaklarınız uzun süre dik bir eğime maruz kaldığı için kaslarınız kısalabilir.”
